Cinq règles pour un cerveau tonique

1 – PLUS ON SE SERT DE SON CERVEAU, MOINS IL S’USE

Exercez, analysez, mémorisez… tel pourrait être le leitmotiv du brain building ou gymnastique cérébrale. Le cerveau se construit par une activité cognitive tout au long de la vie. Dès la petite enfance, les stimulations permettent de mettre en place et de développer les réseaux de neurones. Par la suite, plus les synapses – zones qui relient les cellules nerveuses entre elles – seront sollicitées, plus elles formeront de nouvelles connexions et se maintiendront si elles sont entretenues, retardant ainsi l’apparition de maladies neurodégénératives. Ces observations ont ouvert un nouveau marché de l’entraînement des méninges. Jeux, méthodes, guides pratiques destinés à améliorer ses capacités cérébrales enregistrent un réel engouement du public. Ainsi, le programme d’entraînement cérébral du Dr Kawashima sur la console DS s’est vendu à plus de 10 millions d’exemplaires dans le monde. «Des contenus ludiques mais pas toujours scientifiques», selon Jocelyne de Rotrou, neuropsychologue à l’hôpital Broca à Paris, qui souligne que de multiples activités et jeux ont ce rôle de stimulation, que ce soit le Scrabble, la belote, les échecs ou tout autre jeu de logique, le bricolage, et même les rêveries selon une récente étude canadienne. Par ailleurs, il faut varier ses activités pour mobiliser les différentes régions du cerveau, et s’exercer régulièrement, les compétences acquises commençant à régresser lorsque les structures cognitives ne sont plus sollicitées. C’est vrai à tout âge, et plus encore en vieillissant. «Nous perdons alors des facultés d’attention et de concentration dans les différentes mémoires, et notamment dans la mémoire du travail, qui nous permet de planifier, d’anticiper, explique Jocelyne de Rotrou. Il est plus difficile d’évacuer les parasites lorsque nous avons besoin de nous concentrer, de même qu’éliminer d’anciens apprentissages pour en acquérir de nouveaux. Si des stratégies permettent d’améliorer la plasticité cérébrale, elles ne sont pas suffisantes. Les facultés de mémorisation et de concentration dépendent aussi de l’état de santé physiologique et psychologique de chaque personne.»

2 – PAS TROP DE STRESS ET UN BON SOMMEIL

De nombreuses études font état des effets du stress sur le cerveau. Il sécrète une hormone, la corticostérone, dans l’hippocampe – structure du cerveau dédiée à la mémoire -, substance qui vient booster les récepteurs présents dans les synapses, et, par effet domino, les neurones. Mais générée en trop grande quantité, cette hormone produit des effets délétères et ralentit le fonctionnement cérébral. D’où la nécessité d’apprendre à contrôler ses émotions. Mais aussi de veiller à la qualité de son sommeil. «Il est vital pour renforcer les connexions cérébrales, doper les capacités mentales, consolider les souvenirs», poursuit Jocelyne de Rotrou. Il a ainsi été démontré que le sommeil permet de digérer les informations de la journée, de transférer les informations stockées dans l’hippocampe vers le cortex préfrontal du cerveau afin de laisser la place pour acquérir de nouvelles connaissances.

3 – L’ART DE SE NOURRIR INTELLIGEMMENT

L’esprit a sa nourriture. Le Pr Jean-Marie Bourre, nutritionniste, propose un menu de bon aloi composé d’une quarantaine de nutriments indispensables au bon maintien de nos facultés cérébrales. On commence par un quart de baguette de pain quotidien à tous les repas, pour son glucose, lentement digéré et source essentielle d’énergie pour le cerveau qui en consomme 1 milligramme par minute. Une tranche de jambon ou de fromage constitue un excellent supplément qui vient ralentir la diffusion de ce sucre lent dans l’organisme – n’oublions pas que notre matière grise a besoin de se nourrir la nuit. Les protéines animales (œufs, poissons, fruits de mer, viandes) à tous les repas participent à la fabrication de neuromédiateurs entre les neurones. Le fer (boudin noir, moules, crevettes), permet une bonne oxygénation du cerveau. Sans omettre les graisses et acides gras dont l’acide cervonique ou DHA, de la famille des oméga 3 (maquereau, saumon, fruits de mer, hareng, huile de colza, de noix) et l’acide arachidonique, de la famille des oméga 6 (huiles végétales et viandes), dont les carences altèrent la vision et les facultés d’apprentissage. Le poisson riche en acides gras et en minéraux – l’iode, vital pour la croissance du cerveau, et le sélénium, un antioxydant – est particulièrement recommandé. Il regorge aussi de vitamines, la B12 notamment, qui assure une bonne fabrication des neuromédiateurs. Les huîtres, les rognons ou les haricots blancs fourniront le zinc nécessaire pour éviter les difficultés d’apprentissage. Les fruits et légumes apportent leur lot de vitamines utiles. Certaines sont à privilégier : la vitamine E (huile de tournesol, noisettes, avocats, asperges…), qui participe au maintien des structures cérébrales, la vitamine B9 (petits pois, épinards, lentilles, foie gras…) qui aide à con server ses facultés de mémorisation et la vitamine B1 (blé, jambon, asperges, choux…) pour ses effets protecteurs con tre les états dépressifs.

4 – L’ESPRIT SOCIAL ACTIVE LES MÉNINGES À TOUT ÂGE

Le cerveau est un organe social. Il a besoin pour s’activer d’interagir avec ses semblables. C’est pourquoi il est primordial de conserver des liens sociaux tout au long de sa vie, d’en tisser de nouveaux, de bâtir des projets, d’entreprendre, de rester curieux. L’étude Honolulu Asia Aging Study menée sur une cohorte de 2 500 sujets a montré que les personnes ayant un engagement social faible étaient plus facilement dépressives et développaient plus fréquemment la maladie d’Alzheimer à un âge avancé. Dans la même lignée, une récente enquête, réalisée par des chercheurs du King’s College de Londres, a révélé qu’une vie professionnelle prolongée retarde l’apparition de cette pathologie. Un bénéfice relativement important puisque, d’après les calculs des scientifiques, chaque année de travail supplémentaire permettrait de gagner six semaines sur les premiers symptômes de la maladie. «Le lien social, l’activité professionnelle aident à maintenir les facultés cognitives du cerveau. Ils participent à constituer une «réserve cognitive» bénéfique contre le vieillissement cérébral», affirme le Pr Françoise Forette. Et plus la profession est exigeante intellectuellement, plus les fonctions cognitives seront solides au moment de l’âge de la retraite.

5 – DU SPORT ET DES BILANS DE SANTÉ

Les bienfaits d’une activité physique régulière sur l’organisme et sur le cerveau ne sont plus à démontrer. Elle diminue l’anxiété tout en améliorant l’oxygénation du cerveau, améliore la fabrication des facteurs trophiques, qui aident les neurones à mieux conserver leurs terminaisons nerveuses, et contribue à augmenter le débit sanguin cérébral, ce qui protège le cerveau des lésions cérébrales et limite le déclin lié au vieillissement. A pratiquer donc une trentaine de minutes chaque jour, tout en surveillant l’état général de son organisme par des bilans de santé réguliers. Il s’agit là de dépister et de traiter au plus tôt toute apparition d’hypertension, de diabète, de taux élevé de mauvais cholestérol, autant de pathologies qui participent à détériorer les vaisseaux sanguins, entraînant des répercussions dans le fonctionnement cognitif.

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